러닝 전후 스트레칭 순서, 모르고 10분 잡으면 워밍업 시간 손해

운동복까지 갈아입고 막상 출발하려는데, 종아리부터 길게 늘려야 하나 고민될 때가 있습니다. 괜히 나만 순서를 모르는 것 같고요. 러닝 전후 스트레칭은 오래 하는 것보다 뛰기 전과 후를 나누는 일이 먼저예요. 10분이 있어도 전부 늘리는 데 쓰면 정작 몸을 달리기 속도로 올릴 시간이 줄어듭니다.

핵심 정보 한눈에 보기

• 뛰기 전: 3~5분, 걷기와 가벼운 동적 움직임
• 첫 1km: 평소보다 30~60초 느리게 시작
• 뛴 직후: 2~5분 천천히 걷기
• 정적 스트레칭: 호흡이 가라앉은 뒤 부위별 20~30초
• 종아리 뻣뻣함: 무릎 편 자세와 굽힌 자세를 나눠 하기
• 발바닥 당김: 발가락을 몸 쪽으로 천천히 당기기

뛰기 전에는 길게 늘리기보다 몸을 달리기 속도로 깨우는 편이 먼저입니다.

러닝 뒤 5분을 남겨 두면 다음 출발이 덜 망설여집니다.

뛰기 전에는 10분 늘리지 말고 몸부터 깨워요

제목에서 말한 10분 손해는 스트레칭 자체가 나쁘다는 뜻이 아닙니다. 출발 전에 앉아서 햄스트링, 종아리를 길게 늘리느라 10분을 쓰면 걷기와 가벼운 조깅으로 심박을 올릴 시간이 빠지기 쉬워요. 특히 아침 러닝이나 오래 앉아 있다 나온 날은 몸이 아직 달릴 준비가 안 된 느낌이 더 크죠.

1) 1분은 빠르지 않게 걷습니다. 2) 발목 돌리기와 무릎 들어 걷기를 각각 20초씩 합니다. 3) 엉덩이를 뒤로 빼는 가벼운 스쿼트와 다리 앞뒤 흔들기를 6~10회 넣고, 마지막 1~2분은 아주 느린 조깅으로 바꿔 보세요. 이 순서면 3~5분 안에 끝납니다.

첫 1km는 평소 6분 페이스라면 6분 30초~7분 정도로 시작해도 괜찮아요. 여기서 다들 한 번은 조급해집니다. 하지만 워밍업은 기록을 만드는 구간이 아니라, 오늘 몸 상태를 듣는 구간에 더 가깝다고 봐요.

달린 뒤에는 멈추지 말고 2분만 걸어 보세요

러닝을 끝내자마자 바닥에 앉아 다리를 펴는 장면이 익숙하실 텐데요. 숨이 거친 상태라면 먼저 2~5분 걷기로 호흡을 낮추는 편이 덜 번거롭고 몸도 편합니다. 갑자기 멈추면 종아리가 단단하게 굳은 듯 느껴질 수 있어요.

걷고 난 뒤에는 필요한 곳만 골라 20~30초씩 합니다.

· 종아리가 당기면 벽을 짚고 뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다.

· 허벅지 앞쪽이 뻣뻣하면 한쪽 발목을 잡고 무릎을 모읍니다.

· 엉덩이가 묵직하면 누워서 한쪽 발목을 반대 무릎 위에 올립니다.

한 부위를 2번 정도 반복하면 충분한 날도 많습니다. 10km를 뛰었다고 무조건 온몸을 15분씩 늘릴 필요는 없어요. 솔직히 이 부분은 길게 하는 것보다, 당김이 심한 부위를 빼먹지 않는 쪽이 더 낫습니다.

종아리와 발바닥이 아프면 같은 스트레칭으로 묶지 마세요

종아리 뭉침과 발바닥 당김은 함께 오기도 해서 한 동작으로 끝내고 싶어집니다. 근데 느낌이 다르면 순서도 조금 갈라야 해요. 통증이 찌르는 듯하거나 걸을 때 절뚝일 정도라면 스트레칭으로 밀어붙이지 말고 달리기를 쉬는 판단이 먼저입니다.

종아리 중심이라면 무릎을 편 자세 20초, 무릎을 살짝 굽힌 자세 20초를 나눠 보세요. 발바닥 중심이라면 앉아서 발가락을 몸 쪽으로 천천히 당기고, 테니스공처럼 너무 딱딱하지 않은 공을 발바닥 아래로 30초 정도 굴리는 방법이 부담이 적습니다. 아픈 곳을 세게 누르는 건 시원해도 다음날 더 예민해질 수 있어요.

주 2~3회 뛰는 초보 러너라면 러닝 없는 날에도 발목 돌리기 10회, 종아리 올리기 10회를 2세트만 해도 흐름이 이어집니다. 완벽하게 챙기려다 끊기는 것보다, 뛰기 전 5분과 뛴 뒤 5분을 꾸준히 남기는 쪽이 오래 갑니다. 오늘 몸이 유난히 무겁다면 거리를 줄여도 괜찮습니다… 달리기는 다음번에도 할 수 있으니까요.

마무리

러닝 전에는 걷기부터 하시나요, 스트레칭부터 하시나요? 댓글로 생각 남겨 주시면 다음 글에 같이 다뤄 볼게요.