글

겨울 러닝 복장 기온별, 다들 두껍게 입는데 5℃부터 옷이 젖어 식습니다

이미지
현관문을 열자마자 추워서 패딩처럼 껴입고 나갔다가, 15분 뒤 등에 땀이 차면 괜히 억울해집니다. 겨울 달리기는 추위보다 땀이 식는 순간 이 더 성가실 때가 많아요. 이 글에서는 기온별로 몇 겹을 입을지, 출발 때 추운 옷차림이 왜 맞는지, 뛰다 멈출 때 무엇을 먼저 챙길지 숫자로 풀어볼게요. 저라면 처음 5분의 추위보다 40분 뒤의 축축함을 더 경계하겠습니다. 핵심 정보 한눈에 보기 10~15℃: 반팔 또는 얇은 긴팔, 반바지·얇은 긴바지 5~10℃: 긴팔 상의 1장 또는 얇은 겉옷, 긴바지 0~5℃: 얇은 기능성 상의+바람막이, 장갑을 먼저 영하 1~5℃: 상·하의 2겹, 귀를 덮는 모자나 밴드 비·강풍: 기온보다 바람막이와 여벌 상의가 우선 30분 이상 달리기: 벗을 수 있는 얇은 겉옷이 편함 겨울 러닝은 출발 때 포근한 옷보다, 2km 뒤에도 마른 옷이 낫습니다. 기온 5℃에서는 두꺼운 한 장보다 벗을 수 있는 얇은 두 장이 편합니다. 5℃에 두꺼운 옷을 입으면 왜 더 춥게 느껴질까요 5℃ 안팎에서는 두꺼운 기모 한 장보다 얇은 옷을 겹치는 쪽이 낫습니다. 달리기 시작 후 10~15분이 지나면 몸에서 열이 나고, 너무 두꺼운 상의는 땀을 품은 채 식기 쉬워요. 특히 신호를 기다리거나 물을 마시며 2~3분 멈추면 등에 붙은 젖은 옷이 차갑게 느껴집니다. · 5~10℃라면 얇은 긴팔 한 장부터 생각해요. · 0~5℃라면 기능성 긴팔 위에 가벼운 바람막이를 더합니다. · 영하라면 상의와 하의를 각각 2겹으로 나누는 편이 편해요. 여기서 다들 한 번은 헤맵니다. 출발 때 딱 포근하면 1km 뒤에는 대개 덥습니다. 처음 5분은 살짝 서늘하고, 2km쯤부터 편해지는 차림 을 기준으로 잡아 보세요. 땀을 아예 안 낼 수는 없지만, 젖은 면 티셔츠를 피하는 것만으로도 끝난 뒤의 한기가 꽤 줄어듭니다. 바람은 기온 숫자보다 먼저 옷차림을 바꿉니다 온도계가 7℃여도 바람이 세면 2~3℃처럼 느껴질 수 있어요. 그래서 겨울 러닝 ...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기

마라톤 대회 준비물 체크리스트, 양말 하나 빠지면 42.195km 내내 후회합니다

이미지
출발선 앞에서 가방을 다시 열어 보고도 꼭 하나씩 불안한 물건이 생깁니다. 특히 첫 마라톤이라면 물 한 병보다 양말, 바셀린, 보온 옷의 순서가 더 헷갈릴 수 있어요. 이 글을 끝까지 읽으면 출발 전 가방에 넣을 것과 코스에서 꺼낼 것, 골인 뒤 바로 쓸 것을 나눠 챙길 수 있습니다. 짐을 많이 싸는 것보다 제때 꺼낼 수 있게 싸는 일이 더 중요합니다. 핵심 정보 한눈에 보기 출발 2시간 전: 번호표·안전핀·신분증·교통수단 확인 몸에 착용: 러닝화·러닝 양말·러닝복·모자 주머니 또는 벨트: 젤 2~4개·휴지·카드 또는 소액 비 예보가 있으면: 얇은 우비·지퍼백·여벌 양말 기온이 낮으면: 버릴 겉옷·얇은 장갑·보온 담요 골인 뒤 가방: 마른 티셔츠·수건·슬리퍼·간식 대회 가방은 많이 넣는 가방이 아니라, 필요한 순간 바로 꺼내는 가방입니다. 42.195km를 버티게 하는 건 새 장비보다 이미 익숙한 한 켤레입니다. 양말 하나가 왜 42.195km를 흔들까요 대회 당일 새 양말을 신거나 여벌을 빼면, 작은 쓸림이 오래 남을 수 있습니다. 발은 5km쯤부터 땀과 물기에 젖고, 마찰은 뒤꿈치와 발가락 사이에 계속 쌓입니다. 그래서 제목의 42.195km는 양말이 없으면 반드시 망한다는 뜻이 아니라, 초반의 작은 불편을 끝까지 끌고 갈 수 있다는 경고예요.<br><br>· 평소 신던 러닝 양말 1켤레<br>· 비 예보가 있으면 여벌 1켤레<br>· 발가락이나 뒤꿈치에 바를 바셀린 또는 테이프<br><br>여기서 다들 한 번은 헤맵니다. 두꺼운 양말이 무조건 낫다고 생각하기 쉬운데, 평소 신지 않던 두께는 신발 안 공간을 줄여 발톱을 더 눌러요. 저는 준비물 중에서 새 용품보다 이미 10km 이상 신고 뛰어 본 양말 을 먼저 고르는 편이 낫다고 봐요. 다음은 배고픔보다 더 빨리 판단을 흐리는 문제입니다. 젤은 많이 넣기보다 꺼내기 쉬워야 해요 에너지젤은 먹을 계획이 없으면 짐...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기

마라톤 전날 식사와 카보로딩, 저녁 한 끼로 끝내면 늦는다고?

이미지
대회 전날이 되면 배는 고픈데 뭘 먹어야 할지 더 불안해집니다. 평소처럼 먹자니 42.195km 중간에 힘이 꺼질 것 같고, 너무 많이 먹자니 속이 답답할까 걱정되죠. 카보로딩은 전날 저녁 한 끼를 많이 먹는 일이 아니라, 하루 동안 탄수화물 비중을 바꾸는 일 에 가깝습니다. 끝까지 읽으면 내 체중에 맞춰 어느 정도를 먹고, 무엇은 피해야 하는지 감을 잡을 수 있어요. 핵심 정보 한눈에 보기 전날 탄수화물: 체중 1kg당 7~10g을 여러 끼로 나눠 먹기 60kg 러너 예시: 하루 약 420~600g, 밥·빵·면·과일에 나눠 담기 저녁 식사 시간: 잠들기 3시간 전쯤, 평소 먹던 메뉴로 마치기 섬유질 많은 음식: 샐러드·잡곡·콩은 평소보다 양을 줄이기 수분: 한 번에 몰아 마시지 말고 소변 색이 옅게 유지되도록 나누기 대회 당일 아침: 출발 1~4시간 전에 익숙한 탄수화물 위주로 먹기 카보로딩은 저녁 한 끼를 늘리는 일이 아니라 하루의 탄수화물 자리를 바꾸는 일입니다. 대회 전날에는 몸에 좋은 새 음식보다, 내 속이 이미 아는 음식이 더 믿음직합니다. 저녁 한 끼 폭식이 카보로딩은 아니에요 결론부터 말하면 전날 저녁에 파스타 한 접시를 몰아 먹는 방식은 부족할 수 있습니다. 몸에 저장되는 탄수화물은 한 번에 채워지는 통장이 아니라, 아침부터 저녁까지 조금씩 들어와야 차는 연료통에 더 가까워요. 체중 60kg이라면 전날 탄수화물을 대략 420~600g 범위에서 생각해 볼 수 있습니다. 숫자만 보면 꽤 많아 보여요. 밥 1공기만으로 해결하려 들면 배가 너무 부르니, 식빵·바나나·떡·감자·국수처럼 익숙한 음식을 세 끼와 간식에 나눕니다. · 아침: 흰밥, 달걀, 바나나처럼 부담 적게 · 점심: 밥이나 면을 평소보다 넉넉하게 · 간식: 식빵, 과일, 스포츠음료처럼 소량씩 · 저녁: 기름 적은 밥·면 메뉴로 마무리 여기서 다들 한 번은 헤맵니다. 전날은 단백질을 아예 끊는 날이 아니라, 탄수화물 자리를 넓히는 날 이에요. 닭가슴...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기

러닝 칼로리 소모량 계산, 체중 60kg 초보 러너가 제일 많이 틀리는 1km 기준

이미지
러닝 앱에 500kcal가 찍혔는데, 운동 후 간식 하나를 먹고 괜히 마음이 급해진 적 없으세요? 러닝 칼로리는 페이스보다 체중과 거리부터 보는 편이 덜 헷갈립니다. 이 글을 끝까지 읽으면 내 체중으로 3km·5km·10km 칼로리를 바로 계산하고, 앱 숫자가 크게 달라도 당황하지 않는 기준을 잡을 수 있어요. 막상 계산은 간단한데, 기준을 하나 잘못 잡으면 숫자가 싹 달라집니다. 핵심 정보 한눈에 보기 계산 기준: 체중(kg) × 달린 거리(km) 60kg·3km: 약 180kcal 60kg·5km: 약 300kcal 60kg·10km: 약 600kcal 70kg·5km: 약 350kcal 앱 숫자 차이: 심박수·GPS·경사 설정에 따라 달라짐 칼로리는 시간보다 체중과 거리를 먼저 곱하면 덜 흔들립니다. 앱의 숫자는 판정표가 아니라 내 기록을 잇는 메모에 가깝습니다. 먼저 체중×거리로 잡으면 됩니다 평지에서 달린 칼로리는 ‘체중(kg) × 거리(km)’로 가볍게 잡으면 됩니다. 60kg인 사람이 5km를 달리면 60×5라서 약 300kcal예요. 1km를 6분에 달렸든 8분에 달렸든, 같은 거리를 움직였다면 기본 계산값은 크게 달라지지 않습니다. · 50kg이 5km를 달리면 약 250kcal · 60kg이 5km를 달리면 약 300kcal · 70kg이 5km를 달리면 약 350kcal 여기서 다들 한 번은 헤맵니다. ‘30분 뛰었으니 몇 kcal’부터 계산하면 속도와 거리 차이 때문에 내 기록에 맞지 않아요. 거리부터 적고 체중을 곱하는 순서 가 훨씬 덜 번거롭습니다. 러닝머신이라면 화면의 거리, 야외라면 앱의 실제 이동 거리를 먼저 보세요. 5km 300kcal가 식사 한 끼와 같지는 않아요 60kg 러너의 5km 약 300kcal는 운동량을 가늠하는 숫자이지, 마음 놓고 먹어도 되는 쿠폰은 아닙니다. 라테 한 잔과 빵 하나만 더해도 비슷한 열량이 될 수 있어서, 운동한 날일수록 ‘얼마나 태웠나’보다 배고픔을...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기

심박수 존2 러닝 계산 방법, 최대심박수보다 휴식 심박수가 먼저였습니다

이미지
러닝 앱에 존2 알림을 켰는데 걷는 속도까지 낮춰야 하는 날이 있습니다. 괜히 나만 심폐가 약한가 싶어 페이스만 탓하게 되죠. 하지만 같은 40세라도 아침 휴식 심박수가 55인 사람과 70인 사람의 출발점은 다릅니다. 존2 숫자는 최대심박수 하나로 딱 잘라 정하기보다, 휴식 심박수와 몸의 반응을 함께 봐야 덜 답답합니다. 핵심 정보 한눈에 보기 계산에 쓸 값: 나이·휴식 심박수·추정 최대심박수 추정 최대심박수: 220 - 나이 심박수 예비량: 추정 최대심박수 - 휴식 심박수 예시 조건: 40세, 휴식 심박수 60bpm 예비량 계산: 180 - 60 = 120bpm 존2 예시 범위: 예비량의 60~70% 적용 시 132~144bpm 존2의 숫자보다 먼저 볼 것은 내 시계가 쓰는 계산식입니다. 숨이 무너지면 페이스보다 회복을 택하는 편이 오래 갑니다. 최대심박수만 곱하면 왜 답답해질까요 제목의 답부터 말하면, 휴식 심박수를 빼지 않은 계산은 평소 심장이 쉬는 속도를 반영하지 못합니다. 40세라면 추정 최대심박수는 220-40으로 180bpm이고, 휴식 심박수가 60bpm이면 심박수 예비량은 120bpm입니다. 이때 러닝 앱이나 코치가 존2를 예비량의 60~70%로 잡는 방식이라면 60+(120×0.60)=132bpm, 60+(120×0.70)=144bpm이 됩니다. 최대심박수 60~70%만 바로 곱한 108~126bpm과는 제법 차이가 나죠. 처음엔 숫자가 왜 이리 복잡한가 싶지만, 여기서 다들 한 번은 헤맵니다. · 최대심박수 방식: 180×0.60~0.70 = 108~126bpm · 심박수 예비량 방식: 60+(120×0.60~0.70) = 132~144bpm · 둘 중 어느 쪽인지 앱의 심박 구간 설정에서 먼저 봅니다 같은 ‘존2’라는 말이어도 계산 기준이 다르면 페이스가 어긋납니다. 숫자 하나가 정답이라기보다, 내 시계가 어떤 식을 쓰는지가 먼저입니다. 아침 수치 3일만 적어 두세요 휴식 심박수는 러닝을 마친 직후...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기

러닝 전후 스트레칭 순서, 모르고 10분 잡으면 워밍업 시간 손해

이미지
운동복까지 갈아입고 막상 출발하려는데, 종아리부터 길게 늘려야 하나 고민될 때가 있습니다. 괜히 나만 순서를 모르는 것 같고요. 러닝 전후 스트레칭은 오래 하는 것보다 뛰기 전과 후를 나누는 일이 먼저 예요. 10분이 있어도 전부 늘리는 데 쓰면 정작 몸을 달리기 속도로 올릴 시간이 줄어듭니다. 핵심 정보 한눈에 보기 뛰기 전: 3~5분, 걷기와 가벼운 동적 움직임 첫 1km: 평소보다 30~60초 느리게 시작 뛴 직후: 2~5분 천천히 걷기 정적 스트레칭: 호흡이 가라앉은 뒤 부위별 20~30초 종아리 뻣뻣함: 무릎 편 자세와 굽힌 자세를 나눠 하기 발바닥 당김: 발가락을 몸 쪽으로 천천히 당기기 뛰기 전에는 길게 늘리기보다 몸을 달리기 속도로 깨우는 편이 먼저입니다. 러닝 뒤 5분을 남겨 두면 다음 출발이 덜 망설여집니다. 뛰기 전에는 10분 늘리지 말고 몸부터 깨워요 제목에서 말한 10분 손해는 스트레칭 자체가 나쁘다는 뜻이 아닙니다. 출발 전에 앉아서 햄스트링, 종아리를 길게 늘리느라 10분을 쓰면 걷기와 가벼운 조깅으로 심박을 올릴 시간이 빠지기 쉬워요. 특히 아침 러닝이나 오래 앉아 있다 나온 날은 몸이 아직 달릴 준비가 안 된 느낌이 더 크죠. 1) 1분은 빠르지 않게 걷습니다. 2) 발목 돌리기와 무릎 들어 걷기를 각각 20초씩 합니다. 3) 엉덩이를 뒤로 빼는 가벼운 스쿼트와 다리 앞뒤 흔들기를 6~10회 넣고, 마지막 1~2분은 아주 느린 조깅으로 바꿔 보세요. 이 순서면 3~5분 안에 끝납니다. 첫 1km는 평소 6분 페이스라면 6분 30초~7분 정도로 시작해도 괜찮아요. 여기서 다들 한 번은 조급해집니다. 하지만 워밍업은 기록을 만드는 구간이 아니라, 오늘 몸 상태를 듣는 구간에 더 가깝다고 봐요. 달린 뒤에는 멈추지 말고 2분만 걸어 보세요 러닝을 끝내자마자 바닥에 앉아 다리를 펴는 장면이 익숙하실 텐데요. 숨이 거친 상태라면 먼저 2~5분 걷기로 호흡을 낮추는 편이 덜 번거롭고 몸도 편합니다. 갑...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기

초보 러닝 일주일 계획 첫날부터 30분 뛰면 무릎이 먼저 지친다고?

이미지
운동화를 신고 나갔는데 5분도 안 돼 숨이 차면, 괜히 나만 체력이 없는 것처럼 느껴집니다. 처음부터 30분을 끊지 않고 뛰어야 한다는 말 때문에 더 부담스러워지고요. 하지만 초보 러닝은 오래 버티는 날보다, 다음날 다시 나갈 수 있게 끝내는 날이 먼저인 것 같아요. 이런 적 없으세요? 핵심 정보 한눈에 보기 1일차: 걷기 5분 뒤 1분 달리기·2분 걷기 6회 2일차: 러닝 없이 가볍게 걷기 20~30분 3일차: 1분 30초 달리기·2분 걷기 6회 4일차: 휴식 또는 종아리·발목 가동성 운동 10분 5일차: 2분 달리기·2분 걷기 6회 6일차: 편한 걷기 30분, 숨이 차면 속도 낮추기 7일차: 3분 달리기·2분 걷기 5회 첫 주의 성공은 오래 뛴 기록보다 다음날 다시 나갈 마음입니다. 달리기 시간을 늘리기 전에 걷기 구간을 남겨두세요. 첫날 30분 연속 러닝이 오히려 계획을 끊습니다 제목의 30분은 ‘연속으로 달리는 시간’입니다. 초보자에게는 1분 달리기와 2분 걷기를 6번 반복해도 총 운동 시간이 23분이라 충분한 시작이 됩니다. 숨이 차서 짧은 문장도 말하기 어렵다면 페이스가 빠른 편이에요. 첫 주 목표는 30분 완주가 아니라 일주일에 3번 다시 신발을 신는 것 으로 잡는 편이 낫습니다. 처음부터 멀리 뛰면 심폐보다 종아리, 발바닥, 무릎이 먼저 부담을 느끼기 쉽습니다. 특히 평소 걷는 양이 적었다면 1km 기록에 집착할 이유가 없어요. 1km를 8분에 가든 10분에 가든, 걸음과 달리기를 섞어 통증 없이 끝냈다면 그날 훈련은 성공입니다. 여기서 다들 한 번은 조급해집니다. · 달리는 동안 대화가 아예 안 되면 속도를 낮춥니다 · 날카로운 통증이 나오면 그날 달리기는 멈춥니다 · 숨찬 느낌보다 다리 통증이 먼저 크면 걷기 비중을 늘립니다 쉬는 날을 빼면 일주일 계획이 더 빨리 무너져요 러닝을 시작하면 매일 해야 늘 것 같지만, 첫 주에는 쉬는 날이 훈련 안에 들어가야 합니다. 1일차 러닝 다음날 20~30분 걷기...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기