심박수 존2 러닝 계산 방법, 최대심박수보다 휴식 심박수가 먼저였습니다

러닝 앱에 존2 알림을 켰는데 걷는 속도까지 낮춰야 하는 날이 있습니다. 괜히 나만 심폐가 약한가 싶어 페이스만 탓하게 되죠. 하지만 같은 40세라도 아침 휴식 심박수가 55인 사람과 70인 사람의 출발점은 다릅니다. 존2 숫자는 최대심박수 하나로 딱 잘라 정하기보다, 휴식 심박수와 몸의 반응을 함께 봐야 덜 답답합니다.

핵심 정보 한눈에 보기

• 계산에 쓸 값: 나이·휴식 심박수·추정 최대심박수
• 추정 최대심박수: 220 - 나이
• 심박수 예비량: 추정 최대심박수 - 휴식 심박수
• 예시 조건: 40세, 휴식 심박수 60bpm
• 예비량 계산: 180 - 60 = 120bpm
• 존2 예시 범위: 예비량의 60~70% 적용 시 132~144bpm

존2의 숫자보다 먼저 볼 것은 내 시계가 쓰는 계산식입니다.

숨이 무너지면 페이스보다 회복을 택하는 편이 오래 갑니다.

최대심박수만 곱하면 왜 답답해질까요

제목의 답부터 말하면, 휴식 심박수를 빼지 않은 계산은 평소 심장이 쉬는 속도를 반영하지 못합니다. 40세라면 추정 최대심박수는 220-40으로 180bpm이고, 휴식 심박수가 60bpm이면 심박수 예비량은 120bpm입니다.

이때 러닝 앱이나 코치가 존2를 예비량의 60~70%로 잡는 방식이라면 60+(120×0.60)=132bpm, 60+(120×0.70)=144bpm이 됩니다. 최대심박수 60~70%만 바로 곱한 108~126bpm과는 제법 차이가 나죠. 처음엔 숫자가 왜 이리 복잡한가 싶지만, 여기서 다들 한 번은 헤맵니다.

· 최대심박수 방식: 180×0.60~0.70 = 108~126bpm

· 심박수 예비량 방식: 60+(120×0.60~0.70) = 132~144bpm

· 둘 중 어느 쪽인지 앱의 심박 구간 설정에서 먼저 봅니다

같은 ‘존2’라는 말이어도 계산 기준이 다르면 페이스가 어긋납니다. 숫자 하나가 정답이라기보다, 내 시계가 어떤 식을 쓰는지가 먼저입니다.

아침 수치 3일만 적어 두세요

휴식 심박수는 러닝을 마친 직후가 아니라, 잠에서 깬 뒤 침대에서 1분간 잰 값이 낫습니다. 커피를 마셨거나 잠을 설친 날은 평소보다 높아질 수 있어서, 하루 수치 하나만 보고 구간을 다시 정하면 오히려 더 번거롭습니다.

저라면 3일에서 7일 정도 같은 시간대의 수치를 적고 가운데쯤 값을 쓰겠습니다. 예를 들어 58·61·63bpm이 나왔다면 61bpm을 기준으로 잡는 식입니다. 1~2bpm 차이를 붙들고 페이스를 망가뜨릴 필요는 없어요.

· 기상 직후, 물·커피 전 60초 측정

· 3~7일 기록 뒤 평소값 선택

· 감기 기운, 수면 부족, 음주 다음 날은 따로 표시

손목 시계 숫자가 계속 튄다면 그날은 숨으로 한 번 더 걸러야 합니다. 문장으로 짧게 말할 수는 있지만 노래 부르기는 어려운 정도가 중강도 판단의 한 기준이더라고요. 심장 질환이 있거나 심박수에 영향을 주는 약을 복용 중이라면 개인 목표 심박수는 의료진과 정하는 편이 안전합니다.

존2인데 자꾸 빨라지는 날은 이렇게 낮춥니다

평지에서 10분 천천히 뛰었는데도 목표 상단을 넘는다면 페이스를 고집하지 말고 30초~1분 걷기를 섞어 보세요. 초보 러너에게 존2는 멋있게 계속 뛰는 훈련이 아니라, 호흡을 무너뜨리지 않고 시간을 쌓는 훈련에 더 가깝습니다.

A라면, 목표 범위 안에서 대화가 가능하고 다리가 가볍다면 그 속도를 30~40분 유지해도 됩니다. B라면, 말이 끊기거나 종아리가 먼저 단단해진다면 1km 페이스를 20~40초 늦추거나 경사가 적은 길로 옮기는 쪽이 낫습니다. 이 대목은 솔직히 자존심이 조금 걸립니다… 그래도 다음 날까지 남는 피로를 줄이는 쪽이 결국 오래 갑니다.

1) 10분은 걷기와 느린 조깅으로 올립니다

2) 상단을 3분 넘게 유지하면 속도를 낮춥니다

3) 더위·오르막 날에는 같은 페이스를 목표로 삼지 않습니다

존2 페이스는 매번 같지 않아도 됩니다. 오늘의 숫자에 끌려가기보다, 내일도 다시 달릴 수 있는 호흡인지 묻는 편이 개인적으로는 더 믿을 만합니다.

마무리

여러분은 존2에서 걷기 30초를 섞어도 괜찮으셨나요? 댓글로 생각 남겨 주시면 다음 글에 같이 다뤄 볼게요.

참고: heart.org