초보 러닝 일주일 계획 첫날부터 30분 뛰면 무릎이 먼저 지친다고?

운동화를 신고 나갔는데 5분도 안 돼 숨이 차면, 괜히 나만 체력이 없는 것처럼 느껴집니다. 처음부터 30분을 끊지 않고 뛰어야 한다는 말 때문에 더 부담스러워지고요. 하지만 초보 러닝은 오래 버티는 날보다, 다음날 다시 나갈 수 있게 끝내는 날이 먼저인 것 같아요. 이런 적 없으세요?

핵심 정보 한눈에 보기

• 1일차: 걷기 5분 뒤 1분 달리기·2분 걷기 6회
• 2일차: 러닝 없이 가볍게 걷기 20~30분
• 3일차: 1분 30초 달리기·2분 걷기 6회
• 4일차: 휴식 또는 종아리·발목 가동성 운동 10분
• 5일차: 2분 달리기·2분 걷기 6회
• 6일차: 편한 걷기 30분, 숨이 차면 속도 낮추기
• 7일차: 3분 달리기·2분 걷기 5회

첫 주의 성공은 오래 뛴 기록보다 다음날 다시 나갈 마음입니다.

달리기 시간을 늘리기 전에 걷기 구간을 남겨두세요.

첫날 30분 연속 러닝이 오히려 계획을 끊습니다

제목의 30분은 ‘연속으로 달리는 시간’입니다. 초보자에게는 1분 달리기와 2분 걷기를 6번 반복해도 총 운동 시간이 23분이라 충분한 시작이 됩니다. 숨이 차서 짧은 문장도 말하기 어렵다면 페이스가 빠른 편이에요. 첫 주 목표는 30분 완주가 아니라 일주일에 3번 다시 신발을 신는 것으로 잡는 편이 낫습니다.

처음부터 멀리 뛰면 심폐보다 종아리, 발바닥, 무릎이 먼저 부담을 느끼기 쉽습니다. 특히 평소 걷는 양이 적었다면 1km 기록에 집착할 이유가 없어요. 1km를 8분에 가든 10분에 가든, 걸음과 달리기를 섞어 통증 없이 끝냈다면 그날 훈련은 성공입니다. 여기서 다들 한 번은 조급해집니다.

· 달리는 동안 대화가 아예 안 되면 속도를 낮춥니다

· 날카로운 통증이 나오면 그날 달리기는 멈춥니다

· 숨찬 느낌보다 다리 통증이 먼저 크면 걷기 비중을 늘립니다

쉬는 날을 빼면 일주일 계획이 더 빨리 무너져요

러닝을 시작하면 매일 해야 늘 것 같지만, 첫 주에는 쉬는 날이 훈련 안에 들어가야 합니다. 1일차 러닝 다음날 20~30분 걷기를 넣는 이유도 다리를 완전히 멈추게 하기보다 피로를 가볍게 풀기 위해서예요. 막상 쉬는 날이 있어야 3일차에 발을 내딛는 마음이 덜 무거워집니다.

3일차에는 1분 30초 달리기와 2분 걷기를 6회 해보세요. 달리는 구간이 총 9분뿐이라 적어 보이지만, 초보 러너에게는 호흡과 착지 감각을 배우는 시간이 더 중요합니다. 거리보다 ‘내일도 걸을 수 있는 다리’를 남기는 계획이 첫 주에는 훨씬 값집니다.

· 종아리가 뻣뻣한 정도면 걷기로 바꿉니다

· 계단을 내려갈 때 통증이 심하면 휴식일을 하루 더 둡니다

· 잠이 부족한 날은 기록 대신 15분 산책으로 마쳐도 됩니다

일곱째 날에야 조금 늘려도 늦지 않아요

5일차는 2분 달리기와 2분 걷기를 6회, 7일차는 3분 달리기와 2분 걷기를 5회로 마무리해 보세요. 7일차에도 총 달리기 시간은 15분입니다. 적다고 느껴질 수 있지만, 7일을 채운 뒤 불편함이 크지 않다면 다음 주에만 달리는 구간을 30초~1분씩 늘리는 쪽이 안전해요.

혼자 달리는 분이라면 시간 기준이 편하고, 가족과 함께 공원에서 걷는 시간이 있는 분이라면 거기에 짧은 달리기를 끼워도 됩니다. 저는 첫 주에 러닝 앱 기록을 매번 들여다보기보다, 운동 뒤 통증이 24시간 안에 가라앉는지를 더 중요한 기준으로 볼 것 같아요. 기록은 나중에도 쌓이지만, 달리기가 싫어지는 마음은 한번 생기면 되돌리기 번거롭더라고요.

러닝은 빨리 시작하는 사람보다 오래 남는 사람이 결국 편해집니다. 이번 주에는 딱 한 번 덜 뛰어도 괜찮으니, 다음 주에도 나갈 여지를 남겨두세요…

마무리

첫 주 러닝에서 걷기와 달리기를 몇 분씩 섞어보셨나요? 댓글로 생각 남겨 주시면 다음 글에 같이 다뤄 볼게요.