대회 전날이 되면 배는 고픈데 뭘 먹어야 할지 더 불안해집니다. 평소처럼 먹자니 42.195km 중간에 힘이 꺼질 것 같고, 너무 많이 먹자니 속이 답답할까 걱정되죠. 카보로딩은 전날 저녁 한 끼를 많이 먹는 일이 아니라, 하루 동안 탄수화물 비중을 바꾸는 일에 가깝습니다. 끝까지 읽으면 내 체중에 맞춰 어느 정도를 먹고, 무엇은 피해야 하는지 감을 잡을 수 있어요.
핵심 정보 한눈에 보기
- 전날 탄수화물: 체중 1kg당 7~10g을 여러 끼로 나눠 먹기
- 60kg 러너 예시: 하루 약 420~600g, 밥·빵·면·과일에 나눠 담기
- 저녁 식사 시간: 잠들기 3시간 전쯤, 평소 먹던 메뉴로 마치기
- 섬유질 많은 음식: 샐러드·잡곡·콩은 평소보다 양을 줄이기
- 수분: 한 번에 몰아 마시지 말고 소변 색이 옅게 유지되도록 나누기
- 대회 당일 아침: 출발 1~4시간 전에 익숙한 탄수화물 위주로 먹기
카보로딩은 저녁 한 끼를 늘리는 일이 아니라 하루의 탄수화물 자리를 바꾸는 일입니다.
대회 전날에는 몸에 좋은 새 음식보다, 내 속이 이미 아는 음식이 더 믿음직합니다.
저녁 한 끼 폭식이 카보로딩은 아니에요
결론부터 말하면 전날 저녁에 파스타 한 접시를 몰아 먹는 방식은 부족할 수 있습니다. 몸에 저장되는 탄수화물은 한 번에 채워지는 통장이 아니라, 아침부터 저녁까지 조금씩 들어와야 차는 연료통에 더 가까워요.
체중 60kg이라면 전날 탄수화물을 대략 420~600g 범위에서 생각해 볼 수 있습니다. 숫자만 보면 꽤 많아 보여요. 밥 1공기만으로 해결하려 들면 배가 너무 부르니, 식빵·바나나·떡·감자·국수처럼 익숙한 음식을 세 끼와 간식에 나눕니다.
· 아침: 흰밥, 달걀, 바나나처럼 부담 적게
· 점심: 밥이나 면을 평소보다 넉넉하게
· 간식: 식빵, 과일, 스포츠음료처럼 소량씩
· 저녁: 기름 적은 밥·면 메뉴로 마무리
여기서 다들 한 번은 헤맵니다. 전날은 단백질을 아예 끊는 날이 아니라, 탄수화물 자리를 넓히는 날이에요. 닭가슴살이나 두부를 조금 곁들이되, 고기와 튀김으로 접시 절반을 채우는 쪽은 개인적으로 권하고 싶지 않아요.
평소 건강식도 전날만큼은 양을 줄여요
잡곡밥, 샐러드, 매운 음식은 평소엔 괜찮아도 대회 전날에는 변수가 될 수 있습니다. 섬유질이 많으면 장이 더 활발해져서, 출발 전 화장실이 신경 쓰이는 상황이 생길 수 있거든요.
특히 첫 풀코스라면 새로운 에너지젤, 처음 먹는 보충제, 이름만 낯선 건강식은 넣지 않는 편이 낫습니다. 몸에 좋은 음식과 달리기 전 편한 음식은 가끔 다르더라고요… 전날만큼은 몸이 이미 아는 메뉴가 이깁니다.
A라면 흰밥과 맑은 국, 구운 생선을 고르면 됩니다. 속이 예민한 B라면 우유·치즈·매운 찌개·술은 더 조심하는 편이 마음 편해요.
· 피하기: 과한 술, 튀김, 매운 음식, 낯선 보충제
· 줄이기: 콩, 견과류, 생채소, 잡곡밥의 많은 양
· 남기기: 평소 잘 맞던 밥·빵·면과 수분
배가 꽉 찬 느낌이 든다면 이미 양 조절이 어려워진 신호일 수 있어요. 배부름 경쟁을 하는 날이 아닙니다. 다음 날 3~5시간을 편하게 달릴 몸을 만드는 날이라고 생각하면 선택이 쉬워집니다.
물은 많이가 아니라 나눠 마시는 쪽이 낫습니다
전날 밤 물을 억지로 들이켜면 컨디션이 좋아지기보다 잠을 깨기 쉽습니다. 소변 색이 아주 진하지 않게 유지되는 정도로, 낮부터 물과 음료를 나눠 마시는 편이 현실적이에요.
더운 날 대회이거나 땀을 많이 흘리는 편이라면 식사에 국물이나 이온음료를 조금 더하는 방법도 있습니다. 다만 평소에 안 마시던 진한 전해질 음료를 여러 병 비우는 건 다른 문제예요. 갈증과 날씨, 평소 땀 양을 같이 봐야 합니다.
1) 아침부터 식사 때마다 물 한 컵을 곁들입니다.
2) 오후에는 갈증을 참지 말고 조금씩 마십니다.
3) 잠들기 직전에는 목마름만 가실 정도로 끝냅니다.
오늘 꼭 기억할 것
· 카보로딩은 전날 저녁 한 끼가 아니라 하루 분배입니다.
· 낯선 음식보다 평소 속이 편했던 메뉴가 우선입니다.
· 물도 마지막 밤에 몰아 마시지 않습니다.
대회 전날에는 새로운 정답을 찾기보다, 내 몸이 이미 통과시킨 선택을 반복해 보세요. 그게 막상 가장 든든한 준비 같아요.
마무리
마라톤 전날, 여러분은 밥과 면 중 무엇이 속이 더 편했나요? 댓글로 생각 남겨 주시면 다음 글에 같이 다뤄 볼게요.
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